　炭水化物（糖質）とは身体や脳を動かすために必要なエネルギーを生み出す栄養素です。不足すると、疲れやすくなったり、脳が働かず集中できなくなったりする可能性があります。素早くエネルギー変換されるのが特徴です。その代わり、取りすぎにより余った炭水化物は身体に蓄えられてしまうため、注意が必要です。エネルギー量としては炭水化物1g＝4kcalです。

脂質

　脂質はエネルギーの素となり、体温を保ったり、細胞膜などを構成するために使われる栄養素です。コレステロールは脂質の一種で、男性ホルモンや女性ホルモンなどの材料にも使われます。その代わり、取りすぎることで血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの増加により、血管がつまり動脈硬化などを引き起こす可能性があります。エネルギー量としては脂質1g＝9kcalです。

たんぱく質

　たんぱく質は筋肉や内臓、爪、髪の毛、皮膚など、身体を構成するために使われる栄養素です。たんぱく質の取りすぎによる明確な影響は知られていませんが、高たんぱくなものは高カロリーなものが多いため注意が必要です。エネルギー量としてはたんぱく質1g＝4kcalです。

五大栄養素

ビタミン

　ビタミンは三大栄養素からエネルギーや身体の組織をつくる助けをしてくれる有機化合物です。免疫力を高めたり、身体の機能を正確に保つために必要なものです。ビタミンは全部で13種類です。

ミネラル

　ミネラルは骨や歯の成分になったり、神経や筋肉を正常に保つ無機質になります。体内で合成ができないため、基本的には食事からの摂取が必要です。ミネラルは全部で16種類です。

食物繊維

　食物繊維は実は炭水化物の一種です。エネルギーとして消化できない成分が食物繊維となります。排便を促したり、血糖値の上昇をゆるやかにする、コレステロールの吸収を抑制したりします。

エネルギーとカロリー

　カロリーとはエネルギーの単位になります。1リットルの水を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalとなります。それでは、食事で取れるカロリーとはなにか。その食事から摂取したものでエネルギーになりえる量をカロリーで表記しているのです。

　炭水化物1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcal、たんぱく質1g＝4kcalのエネルギーを作れます。とったカロリーはその分しっかりと消費しないと体内に蓄積されていきます。

必要な栄養素とは

　必要な栄養素とは年齢、性別によっても変化します。参考に大塚製薬と江崎グリコのHPを載せておきます。

　大塚製薬　 https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/1day/

　江崎グリコ　 https://jp.glico.com/navi/e07.html

まとめ

　バランスが良い食事とは、三大栄養素の「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」、五大栄養素「ビタミン」「ミネラル」、そして食物繊維をバランスよく食事で取ることです。

　それぞれに身体に対して重要な役割を持っています。どれを減らしても良いわけではなく、どれも適正な量を取る必要があります。「炭水化物抜きダイエット」などは確かに体重は減っていくかもしれません。しかし、身体や脳を働かせるエネルギーが不足することになります。「健康的」かどうかは判断が難しいところです。

　長期的に健康的な身体を手に入れるには、必要な栄養素をバランスよく適正な量を食事から取ることがとても重要になります。ダイエットするにしても食べていいんです！むしろ食べる必要があります。健康を保つために必要な栄養素を理解して、無理のないぐーたらダイエットを皆さんも進めてはいかがでしょうか？

2022-05-17

【ダイエット68日目】大根祭りだ！

ダイエット

どうも、Qたろうです。

最近、ブログ更新が途絶え気味のQたろうです…

ブログは更新してませんでしたが、ちゃんと体重の管理は続けていました。最近の傾向です。今日は減量記録更新しました！2か月ちょっと取り続けた体重のグラフです。最初の勢いはないですが、ちょー－－－－－っとずつ減っているのが分かりますね(ﾟдﾟ)！

それでは、本日のメニューです。

１．朝食

チーズとオニオンのフォカッチャ

145kcal

２．昼食

けんちんうどん

コロッケ

742kcal

けんちんうどんは大根、ニンジンが入っていて野菜もとれるのでありがたいですね。大根はビタミンC、カリウムが豊富です。でも、大根と言えば、やっぱり大根おろしですかね？ビタミンCは熱に弱いですし、カリウムも水分に溶けやすいので、生で食べるほうがおすすめですね。

３．夕食

もち麦ごはん

大根と鶏肉のさっぱり煮

チンゲン菜とツナの和え物

大根の味噌汁

802kcal

今日の食事は大根祭りですね笑　大根は娘も食べやすいので食いつきがいいです。根菜ってのもあるので、食物繊維も期待できますし、低カロリーなのでお腹いっぱい食べてもらいたいですね！

４．間食

ミルクココア

Newヤクルト

306kcal

とうとう、ヤクルトの定期便を頼むことにしました。これでヤクルト1000難民から脱出です！ヤクルト1000を飲んでいた週と飲んでいない週だと、心なしか眠りが違います。気のせいかもしれないですが、気になる違いですね。

リンク

５．指標

体重：69.35kg

体脂肪率：16.6％

骨格筋率：47.5％

内臓脂肪：6レベル

基礎代謝：1619kcal/日

体内年齢：31才

皮下脂肪レベル：14.7レベル

7．最後に

ランニングを始めました。ちょっと前も走ってましたが、なかなか継続できず……今回は無理せず、まずは20分くらいを目安に走ることにしました。ぐーたら食事制限しているかしていないかわからないくらいで痩せていきたかったのですが、少し意識改革です。

いつまで続くでしょうか笑

2022-05-10

【ダイエット61日目】昨日　社内健康診断でした

ダイエット

どうも、Qたろうです。

昨日、社内で健康診断がありました。昨年と比較して、体重が5kg減っていました！というより、昨年は74.5㎏あったようです……笑　健康診断では69.5㎏だったので、公式（笑？）に70㎏を切ったのでうれしい限りです。

気づけば、ダイエットを意識して2か月が経ち、停滞していたと思っていた体重も日々の増減はありながらも、着実に減ってきています。継続するってのはすごい力ですね！

それでは、本日のメニューです。

１．朝食

チーズとオニオンのフォカッチャ

145kcal

２．昼食

山菜そば（大盛）

ちくわの磯部揚げ

580kcal

３．夕食

もち麦ごはん

大根と鶏肉の煮物

チンゲン菜とツナの和え物

724kcal

下の娘がチンゲン菜の茎部分が大好きなようで、私が帰って一人で夕飯を食べていると、必ずと言っていいほど近寄ってきます。チンゲン菜を箸でつまむと口をあけて「あーあー」と言ってきます。まだ1才なのになかなか渋いものが好きな娘です。

また、大根の煮物を死ぬほど食べるみたいです。逆に肉とかははまらないと全く食べません。上の子はどちらかというと肉ばかり食べていたので、同じ姉妹でも違うものですね。

４．間食

ミルクココア

Newヤクルト

306kcal

妻がヤクルトの定期便を頼むかを悩んでいるようです。ヤクルトはおいしいので、あとはどれだけ効果があるかどうかですね。でも、昨日ヤクルトY1000を飲んだら5時半までぐっすり眠れました。1回飲んだだけでも結構効果ありですかね？

５．指標

体重：69.85kg

体脂肪率：16.5％

骨格筋率：47.4％

内臓脂肪：6レベル

基礎代謝：1626kcal/日

体内年齢：31才

皮下脂肪レベル：14.9レベル

7．最後に

ここ最近70㎏をたびたび切るようになってきました。停滞期と思っていましたが、少しずつでも確かに減量できています。食生活の改善というのは絶大です！

しかも、体内年齢が31才に！これはたまたまかもしれませんが、改善されていることは確かです。継続、継続です！

2022-05-07

【ダイエット58日目】カレイのみりん焼き　タンパクだけどなかなかおいしい

ダイエット

どうも、Qたろうです。

本日は、上の娘をスイミングに送り、その間に西松屋で靴干し用のハンガーを買いに行きました。下の娘を一緒に連れて行っていたのですが、下の娘からするとおもちゃがいっぱいでアミューズメントパークみたいに感じたんでしょうか。とてもテンション高く走りながらいろんなところを見ていました。こういう姿を見ていると、なにか買ってあげたいなと思ってしまいますが、上の子のおもちゃも大量にあるので、心を鬼にして購入しませんでした笑

午後は、予防接種の影響で体が痛く、だるかったので公園に連れて行って終わりました。明日は何ともないといいのですが……

それでは、本日のメニューです。

１．朝食

バタートースト

卵焼き

ウィンナー

387kcal

２．昼食

チキン南蛮タツタセット

マックナゲット

1061kcal

この年になって初めてチキンタツタを食べました。初めてなのに、レギュラーのチキンタツタじゃなく南蛮を選んでしまいました笑　おいしいです、おいしいですが、結構高いですね！まあ、マックが安いのは一昔前の話なのでいいんですが、セットとナゲット食べるとなかなかの金額行きますよね💦

３．夕食

もち麦ごはん

カレイのみりん焼き

きのことベーコンのバター炒め

小松菜とツナのマヨネーズ和え

640kcal

カレイは低脂肪高タンパクでヘルシーな魚です。でも、そのせいというわけではないのですが、娘には味がたんぱくすぎてあまりお気に召さなかったようです。タンパク以外にもビタミンDやビタミンEが豊富です。また、5大栄養素だけでなくタウリンも多いみたいです。タウリンと言えばリポDですが、カレイで摂取するといいのでは？！

リンク

４．間食

ミルクココア

ヤクルトY1000

380kcal

ヤクルトY1000はヤクルト1000と変わりませんが、市販用らしいです。味はさっぱりしてます。

５．指標

体重：69.75kg

体脂肪率：18.0％

骨格筋率：46.7％

内臓脂肪：6レベル

基礎代謝：1605kcal/日

体内年齢：32才

皮下脂肪レベル：16.1レベル

６．トレーニング

なし

7．最後に

お昼にジャンキーなものを食べたので、夕食はヘルシーにしました。カレイはかなり久々に食べました。カレイは煮つけが多いのですが、意外とみりん焼きもいいですね。脂ののった魚もいいですが、さっぱりしたカレイやヒラメなんかもいかがでしょうか？

本日はこの辺で終わりにしたいと思います。

2022-05-06

【ダイエット57日目】わかめラーメン　わかめラーメン　わかめラーメン

ダイエット

どうも、Qたろうです。

明日は連休出勤後のお休みになります。明日は本当は出勤日なのですが、連休も出たのでお休みをもらいます。こうやって少しでも有給取得しておかないと、年間の取得日数が達成できませんからね💦

明日、明後日は、娘がスイミングスクールに行くので、一緒についていこうと思っています。スイミングは午前中で終わるので、午後はなにしましょうかね？

それでは、本日のメニューです。

１．朝食

チーズとオニオンのフォカッチャ

145kcal

２．昼食

醤油ラーメン（大盛）

ハムカツ

886kcal

今日の醤油ラーメンにはわかめが入ってました。わかめにはミネラルが豊富です。ヨウ素、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。ヨウ素は基礎代謝の促進や脳の働き維持に重要なミネラルだそうです。しょっぱいラーメンに対してはナトリウムが豊富というのは少し考えものですが……(´・ω・｀)

３．夕食

もち麦ごはん

サニーレタスのサラダ

鶏のから揚げ　ネギ塩レモン

727kcal

サニーレタスはレタスよりも柔らかく食べやすいです。おうちで食べるサラダが少しグレードアップした感じがするので結構好きです。ただ、ちょっとお値段がはりますよね(´・ω・`)

４．間食

ミルクココア

ヤクルト

319kcal

５．指標

体重：70.40kg

体脂肪率：17.2％

骨格筋率：47.2％

内臓脂肪：6レベル

基礎代謝：1628kcal/日

体内年齢：32才

皮下脂肪レベル：18.9レベル

６．トレーニング

なし

7．最後に

今日は会社で予防接種を受けたので左腕が痛いです……そのためトレーニングは中止です。中止する理由にしているだけにしてる気もしますが。こんな調子じゃ痩せないでしょうね笑

本日はこの辺で終わりにしたいと思います。

2022-05-05

【ダイエット56日目】連休最終日、労をねぎらいピザパーティ

ダイエット

どうも、Qたろうです。

やっと連休の仕事が終わりました……今年の連休中の仕事は結構あっさりと終わってしまいました。どんな仕事をしているかと言いますと、床を削って補修したり、空調ダクトを敷設したり、生産設備の安全柵を改造したりと、いろんなことをやってます。生産関係のスタッフをやっているので、この時期は工事で予定がいっぱいになります。実際にやっているのは業者さんですが笑　これで明日からはまた通常業務に戻ります。

それでは、本日のメニューです。

１．朝食

チーズとオニオンのフォカッチャ

145kcal

２．昼食

ハンバーグ弁当

794kcal

連休中は社食がお弁当になります。毎回、同じメニューのローテーションです。この4連休は、アジフライ、チキンカツ、さばの塩焼き、ハンバーグ。お弁当なので、カロリーがいまいちわかりませんが、コンビニ弁当に比べたら、昆布の煮物や切り干し大根が入っていたりしますので、バランスは良いですかな。

３．夕食

ピザーラのピザ

859kcal

ピザの宅配は個人的にはピザーラが最強です。D社が近いので持ち帰りで何度か購入してましたが、対応は悪いし（ドリンクを注文したらなかったので、代わりに別のサイドつけておきました！といって、勝手に注文内容変える）、シーフードを頼んだ時には入っているはずの具が入っていない（というか、小さい海老とアサリが一つずつという残りかすみたいな具でした）状態だったので、呆れてしまいました。それ以来、高くついてもピザーラです！

４．間食

たこやき

32kcal

５．指標

体重：69.75kg

体脂肪率：18.6％

骨格筋率：46.4％

内臓脂肪：6レベル

基礎代謝：1596kcal/日

体内年齢：32才

皮下脂肪レベル：16.6レベル

６．トレーニング

なし

７．最後に

連休の工事が一通り終わり、明日から通常通りの業務です。ここからまた記録をしっかりと撮っていきたいと思います。

ちなみに、意外と70kgを切る時が増えてきました。停滞期は停滞期っぽいのですが、初夏を迎え体も少し活発になってきているのでしょうか。このまま、夏に向けて少しずつ痩せていく体に変化してくと良いなと思います。

本日はこの辺で終わりにしたいと思います。

2022-05-01

【ダイエット53日目】スナック菓子はダイエットに禁物

ダイエット

どうも、Qたろうです。

ちょっと連休前後でばたばたした結果、ブログ更新が途絶えておりました…本日まで3連休で、娘と出かけておりました。

29日と本日は、近くのアピタにメザスタをやりに行きました。スーパースターというレアキャラがなかなか出ず、結構ゲーム数をやってしまいました。モンスターをすべて捕まえようとすると1回で600円消費するので、思ったよりお金を消費してしまいます。

昨日は、レゴランドへ行ってきました。さすがに規制なしのGWなので混んでました。レゴランドはあまりいい評判を聞かなかったので、あまり行くつもりがなかったのですが、実際に行ったら全然イメージ違いました！これは今度時間ができたらまとめたいと思います！

それでは、本日のメニューです。

１．朝食

パンケーキ

250kcal

２．昼食

つけ麺

もち麦ごはん

543kcal

今日のつけ麺はスーパーで買った湯がくだけのつけ麺です。買ったつけ麺でも、ちょっと前にお店で食べていたくらいの味にはなってますよね。味にはとても満足できます。

スープは魚介豚骨だったのですが、ここに小さじ1杯の酢をいれて、七味を加えるとよりお店の味に近づきます。昔、テレビで見て試したのですが、効果は抜群です！！つけ麺は甘・辛・酸と言われるので、辛・酸を足した感じですね。ご自身の好みで量は変えてみてください(ﾟдﾟ)！

３．夕食

お好み焼き

ひじきごはん

643kcal

ひじきごはんは、ひじきとごはんが残っていたので仕方なく…でも、カロリー的にはそんなに行かなかったので、とりあえずOKとしましょう笑

４．間食

うまい輪野菜サラダ味

ミルクココア

479kcal

みなさん、是非スナック菓子はダイエット中には控えたほうがいいですよ。うまい輪、その名の通りうまいのですが、袋半分食べただけで223kcalでした。37ｇでですよ？これなら、間食でパンでもごはんでも食べたほうがいいですね！

５．指標

体重：70.50kg

体脂肪率：19.7％

骨格筋率：45.8％

内臓脂肪：6レベル

基礎代謝：1593kcal/日

体内年齢：32才

皮下脂肪レベル：17.7レベル

６．トレーニング

バーピージャンプ　20回

７．最後に

休みで出かけたりして、いろいろ食事の管理もないがしろにしてました。ここで改めて心を引き締めようと思います。ぐーたらダイエット、ここでリスタートですね！とりあえず、スナック菓子は買ってしまったうまい輪の残りと、湖池屋のスコーンを食べ終えたら控えます！

本日はこの辺で終わりにしたいと思います。