健康的でぐーたらなダイエットに必須知識！バランスの良い食事とは？
こんにちは、Qたろうです。
ダイエットするにも健康的にしないといけません。私の場合は、「FiNC」というアプリを使って食事管理することから始めました。食事で得られた栄養素を確認できるようになってから、バランスよく食べることを気にし始めました。
私自身、バランスの良い食事ができているわけではありません。マックとか結構食べますから、ぱっと見た感じではダイエットしてませんからね笑 ただ、マックを食べてでもどんな栄養素が取れ、何が足りないか、意識するだけでも長期的にみると健康に対し全然違う効果があるんではないでしょうか？
普通の食事をして、適正体重にしていく第一歩で栄養素について知っていただければと思いまとめたいと思います。
バランスの良い食事とは？
ずばり、必要な栄養素、エネルギーを過不足なくとれる食事を取ることです。言葉で言うととても簡単ですが、いざ普段の食事で取り込もうとすると、なかなか難しいことです。栄養不足はもちろんのこと、過剰摂取も良くはありません。
それでは、そもそも「必要な栄養素」とはいったい何でしょうか？それは、
・炭水化物（糖質）
・脂質
五大栄養素
・ビタミン
・ミネラル
食物繊維
となります。
上記の栄養素を過不足なく取ることが「バランスの良い食事」ということになります。それでは、ここからはそれぞれの栄養素の紹介と簡単な役割を紹介します。
三大栄養素
炭水化物（糖質）
炭水化物（糖質）とは身体や脳を動かすために必要なエネルギーを生み出す栄養素です。不足すると、疲れやすくなったり、脳が働かず集中できなくなったりする可能性があります。素早くエネルギー変換されるのが特徴です。その代わり、取りすぎにより余った炭水化物は身体に蓄えられてしまうため、注意が必要です。エネルギー量としては炭水化物1g＝4kcalです。
脂質
脂質はエネルギーの素となり、体温を保ったり、細胞膜などを構成するために使われる栄養素です。コレステロールは脂質の一種で、男性ホルモンや女性ホルモンなどの材料にも使われます。その代わり、取りすぎることで血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの増加により、血管がつまり動脈硬化などを引き起こす可能性があります。エネルギー量としては脂質1g＝9kcalです。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、爪、髪の毛、皮膚など、身体を構成するために使われる栄養素です。たんぱく質の取りすぎによる明確な影響は知られていませんが、高たんぱくなものは高カロリーなものが多いため注意が必要です。エネルギー量としてはたんぱく質1g＝4kcalです。
五大栄養素
ビタミン
ビタミンは三大栄養素からエネルギーや身体の組織をつくる助けをしてくれる有機化合物です。免疫力を高めたり、身体の機能を正確に保つために必要なものです。ビタミンは全部で13種類です。
ミネラル
ミネラルは骨や歯の成分になったり、神経や筋肉を正常に保つ無機質になります。体内で合成ができないため、基本的には食事からの摂取が必要です。ミネラルは全部で16種類です。
食物繊維
食物繊維は実は炭水化物の一種です。エネルギーとして消化できない成分が食物繊維となります。排便を促したり、血糖値の上昇をゆるやかにする、コレステロールの吸収を抑制したりします。
エネルギーとカロリー
カロリーとはエネルギーの単位になります。1リットルの水を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalとなります。それでは、食事で取れるカロリーとはなにか。その食事から摂取したものでエネルギーになりえる量をカロリーで表記しているのです。
炭水化物1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcal、たんぱく質1g＝4kcalのエネルギーを作れます。とったカロリーはその分しっかりと消費しないと体内に蓄積されていきます。
必要な栄養素とは
必要な栄養素とは年齢、性別によっても変化します。参考に大塚製薬と江崎グリコのHPを載せておきます。
大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/1day/
江崎グリコ https://jp.glico.com/navi/e07.html
まとめ
バランスが良い食事とは、三大栄養素の「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」、五大栄養素「ビタミン」「ミネラル」、そして食物繊維をバランスよく食事で取ることです。
それぞれに身体に対して重要な役割を持っています。どれを減らしても良いわけではなく、どれも適正な量を取る必要があります。「炭水化物抜きダイエット」などは確かに体重は減っていくかもしれません。しかし、身体や脳を働かせるエネルギーが不足することになります。「健康的」かどうかは判断が難しいところです。
長期的に健康的な身体を手に入れるには、必要な栄養素をバランスよく適正な量を食事から取ることがとても重要になります。ダイエットするにしても食べていいんです！むしろ食べる必要があります。健康を保つために必要な栄養素を理解して、無理のないぐーたらダイエットを皆さんも進めてはいかがでしょうか？
